Основи спорту для початківців

Ви поставили собі завдання привести в шикарну спортивну форму своє тіло, але ще не до кінця розумієте, що для цього потрібно? У вас немає спортивного інвентарю та будь-яких навичок роботи з ним? Тоді варто розібратися в цих питаннях.

Базові правила занять для початківців

В першу чергу вам необхідно купити спортивний одяг, наприклад, таку https://www.sportmaster.ua/ru/catalogcat/cholovchiy_odyag79/. Це допоможе вам зробити заняття більш зручними і корисними.

 

Не поспішайте відразу в спортзал, ваш організм ще не готовий до сильних навантажень, та й більша частина тренажерів потрібна більш професійним любителям спорту для прокачування певних груп м'язів. Перед вами ж зараз стоїть завдання привести в тонус всі м'язи тіла, а для цього вистачить і власної ваги вашого тіла.

Для початку варто привести в порядок свій раціон і спосіб життя. Виключіть з раціону всі шкідливі продукти, почніть пити достатню кількість води і дрібно харчуватися. Навчіться лягати спати вчасно і не валятися в ліжку допізна. Ці прості правила допоможуть перебудувати ваш організм на новий лад.

Навіщо потрібні заняття

Нижче приведена прекрасно працює програма для початківців. Ефект досягається за рахунок власної ваги, регулярного виконання вправ і їх повторень. За допомогою цієї програми ви зможете виконати дві головні завдання на початковому етапі занять:

Привести в тонус всю мускулатуру тіла і підкачатися за досить невеликий відрізок часу. Це відбувається тому, що амплітуда рухів у вправах схожа на ту, яка схожа на амплітуду наших рухів в повсякденному житті, а завдяки цьому вдається використовувати одночасно кілька груп м'язів без сильних перевантажень.
Вивести зайву рідину з організму, а разом з нею і підшкірний жир. Для досягнення такого ефекту вправи виконуються циклічно, послідовно, з короткою перервою.
Подібний комплекс вправ, в якому використовується тільки власну вагу, сильно відмінні від комплексів вправ зі спортивним інвентарем:

Вам не доведеться шукати місця для занять і спортивний інвентар. Ви зможете займатися на спортивному майданчику та на подвір'ї, або виділити місце будинку. Гантелі зможуть замінити пляшки з водою, а лавочку - диван.
Вправи, в яких використовується власна вага більш безпечні. Варто не забувати про техніку безпеки та виконувати вправи в точності з інструкцією і правилами.
Дані вправи не складні в своєму виконанні. Тут не потрібно буде вивчати якісь професійні методики.
Давайте приступимо до вивчення програми.

Основні принципи і правила самостійної тренування

Одне з найважливіших правил - вправи потрібно виконувати циклічно, це означає, що потрібно виконувати один підхід першої вправи з мінімальною перервою між наступним. Після того, як ви виконали остання вправа в циклі, можна зробити перерву і відпочинок протягом 3-5 хвилин. Такий вид виконання вправ і називається одним циклом вправ. Цикл бажано повторювати як мінімум три рази. Вправи в циклі, якщо порівнювати зі звичайним методом виконання вправ комплексами, сильно вимотують, тому обов'язково стежте за технікою, нехай ви не будете виконувати вправи швидко, головне виконувати їх якісно. Якщо відчуваєте утруднення на будь-якому етапі циклу, то варто взяти перерву.

 

Перед початком виконання будь-яких вправ завжди варто виконувати розминку, тим самим розігріваючи м'язи, приводячи їх у робочий стан. Якщо правильно розігрівати м'язи, ви ніколи не зіштовхнетеся з травмами на зразок розтягування або вивиху. Для розминки підійдуть нескладні вправи, які роблять на шкільних уроках фізичної культури. Коли ви розігрілися і злегка потягнулися можна приступати до основних вправ.

Отже, комплекс вправ для початківців:

10 віджимань,
20 випадів,
20 присідань,
10 повторень тяг в нахилі,
30 стрибків з махами,
15 секунд планки.
Після повторення трьох циклів пройдіть пару кіл не поспішаючи, щоб відновити дихання і пульс.

Даний цикл вправ необхідно повторювати як мінімум від 3-х до 4-х рази за сім днів. У нормі перерву між заняттями спортом повинен бути не більше двох днів. Також не варто забувати, що м'язи ростуть і зміцнюються зовсім не під час тренування, а під час відпочинку, що часто дуже дивує початківців любителів спорту. Так що майте на увазі, що після тренувань потрібно як годиться відпочивати.

 

переклад на російську 

Вы поставили себе задачу привести в шикарную спортивную форму свое тело, но еще не до конца понимаете, что для этого нужно? У вас нет спортивного инвентаря и каких-либо навыков работы с ним? Тогда стоит разобраться в этих вопросах.

Базовые правила занятий для начинающих

В первую очередь вам необходимо купить спортивную одежду, например, такую https://www.sportmaster.ua/ru/catalogcat/cholovchiy_odyag79/. Это поможет вам сделать занятия более удобными и полезными.

Не спешите сразу в спортзал, ваш организм еще не готов к сильным нагрузкам, да и большая часть тренажеров нужна более профессиональным любителям спорта для прокачки определенных групп мышц. Перед вами же сейчас стоит задача привести в тонус все мышцы тела, а для этого хватит и собственного веса вашего тела.

Для начала стоит привести в порядок свой рацион и образ жизни. Исключите из рациона все вредные продукты, начните пить достаточное количество воды и дробно питаться. Научитесь ложиться спать вовремя и не валяться в кровати допоздна. Эти простые правила помогут перестроить ваш организм на новый лад.

Зачем нужны занятия

Ниже приведена прекрасно работающая программа для начинающих. Эффект достигается за счет собственного веса, регулярного выполнения упражнений и их повторений. С помощью этой программы вы сможете выполнить две главные задачи на начальном этапе занятий:

• Привести в тонус всю мускулатуру тела и подкачаться за довольно небольшой отрезок времени. Это происходит потому, что амплитуда движений в упражнениях похожа на ту, которая похожа на амплитуду наших движений в повседневной жизни, а благодаря этому удается использовать одновременно несколько групп мышц без сильных перегрузок.
• Вывести лишнюю жидкость из организма, а вместе с ней и подкожный жир. Для достижения такого эффекта упражнения выполняются циклично, последовательно, с коротким перерывом.

Подобный комплекс упражнений, в котором используется только собственный вес, сильно отличны от комплексов упражнений со спортивным инвентарем:

• Вам не придется искать места для занятий и спортивный инвентарь. Вы сможете заниматься на спортивной площадке и на дворе, или выделить место дома. Гантели смогут заменить бутылки с водой, а лавочку – диван.
• Упражнения, в которых используется собственный вес более безопасны. Стоит не забывать о технике безопасности и выполнять упражнения в точности с инструкцией и правилами.
• Данные упражнения не сложны в своем исполнении. Здесь не нужно будет изучать какие-то профессиональные методики.

Давайте приступим к изучению программы.

Основные принципы и правила самостоятельной тренировки

Одно из самых важных правил — упражнения нужно выполнять циклически, это значит, что нужно выполнять один подход первого упражнения с минимальным перерывом между следующим. После того, как вы выполнили последнее упражнение в цикле, можно сделать перерыв и отдых в течение 3-5 минут. Такой вид выполнения упражнений и называется одним циклом упражнений. Цикл желательно повторять как минимум три раза. Упражнения в цикле, если сравнивать с обычным методом выполнения упражнений комплексами, сильно выматывают, поэтому обязательно следите за техникой, пусть вы не будете выполнять упражнения быстро, главное выполнять их качественно. Если чувствуете затруднение на каком-либо этапе цикла, то стоит взять перерыв.

Перед началом выполнения каких-либо упражнений всегда стоит выполнять разминку, тем самым разогревая мышцы, приводя их в рабочее состояние. Если правильно разогревать мышцы, вы никогда не столкнетесь с травмами наподобие растяжения или вывиха. Для разминки подойдут несложные упражнения, которые делают на школьных уроках физической культуры. Когда вы разогрелись и слегка потянулись можно приступать к основным упражнениям.

Итак, комплекс упражнений для начинающих:

• 10 отжиманий,
• 20 выпадов,
• 20 приседаний,
• 10 повторений тяг в наклоне,
• 30 прыжков с махами,
• 15 секунд планки.

После повторения трех циклов пройдите пару кругов не спеша, дабы восстановить дыхание и пульс.

Данный цикл упражнений необходимо повторять как минимум от 3х до 4х раза за семь дней. В норме перерыв между занятиями спортом должен быть не более двух дней. Также не стоит забывать, что мускулы растут и укрепляются совсем не во время тренировки, а во время отдыха, что часто очень удивляет начинающих любителей спорта. Так что имейте в виду, что после тренировок нужно как положено отдыхать.